結論｜毎日の水分補給は“水・麦茶中心”、シーンで賢く使い分け

毎日は水や麦茶などノンカフェインをこまめに飲むのが基本です。

運動や発熱など汗や体液の損失が大きい場面では、スポーツドリンクや経口補水液を状況に合わせて使い分けると効率的です。

アルコール、カフェインの摂り過ぎ、糖分の多い清涼飲料の多飲は脱水や体調悪化につながるため注意しましょう。

日常は水・麦茶・白湯でこまめに

のどが渇く前から定期的に少量ずつ飲むのがコツです。

常温の水や麦茶、白湯は胃腸への負担が少なく、季節を問わず続けやすいですよ。

運動・発熱時はスポドリや経口補水液

発汗が多いときは水分だけでなくナトリウムなど電解質も不足します。

長時間・高強度の運動や脱水の兆候があるときは、スポーツドリンクや経口補水液で素早く補いましょう。

ただし経口補水液は“脱水時の食事療法用”であり、普段使いは控えるのが原則です。

根拠｜体の水分と必要量の目安

成人の体の約60％は水分で、生命活動は水の流れに支えられています。

1日に失う水はおおよそ2.5Lで、そのうち食事や体内で作られる水を除く約1.2Lを飲み物で補うのが目安です。

のどの渇きは脱水が進んだサインになりやすいので、渇きを待たずにこまめに補給する習慣をつけましょう。

シーン別おすすめの飲み物

1) 日常生活（在宅・デスクワーク・軽い家事）

基本は「水・麦茶・白湯」。

味の変化が欲しいときは、麦茶やルイボスティーなどノンカフェインのお茶をローテーションしましょう。

塩分・糖分を過剰に含まないため、日常の水分基盤に適しています。

2) 運動時（目安60分超、汗を多くかく）

発汗で水とともにナトリウムが失われます。

長めの運動や暑熱環境では、0.1〜0.2％の食塩相当を含む飲料（スポーツドリンクなど）でこまめに補い、運動による体重減少が2％を超えないように意識しましょう。

短時間・軽めの運動なら水や麦茶で十分なことも多いです。

3) 発熱・下痢・脱水が疑われるとき

経口補水液（ORS）は、水分と電解質を素早く補うための“治療用設計”の飲料です。

スポーツドリンクより電解質が高めで糖濃度は低めに調整されています。

脱水の兆候がある、汗や下痢・嘔吐で体液が失われているときに、表示や用法を守って使いましょう。

4) 高齢者・子ども・妊娠中など配慮したいケース

のどの渇きを感じにくい高齢者や、体重あたりの水分変動が大きい子どもは、時計を目安に少量ずつ定期的に。

就寝前後、入浴後、外出前後など“ルーティンの節目”にコップ1杯を習慣化すると安定します。

妊娠中・授乳中、持病や服薬のある人は、飲料の選び方やカフェイン量を主治医・薬剤師と相談しましょう。

避けたい飲み方・注意したい飲料

アルコールは水分補給になりません

アルコールは利尿を促し体内の水分を失わせやすく、かえって脱水を招きます。

飲酒時・飲酒後は水やノンカフェイン飲料でこまめに補いましょう。

カフェインは“量とタイミング”に注意

お茶やコーヒーも水分補給に寄与しますが、就寝前の摂取は睡眠の質を下げやすいので控えめに。

カフェインの耐性は個人差が大きいものの、成人は1日あたり400mgを超えない目安が示されています。

妊娠中・授乳中はより少ない量が推奨されます。

糖分の多い清涼飲料の“多飲”はNG

甘い炭酸飲料や加糖飲料の大量摂取は、血糖値の急上昇を招き、いわゆる「ペットボトル症候群（清涼飲料水ケトーシス）」の一因になります。

喉の渇きが強いからと甘い飲料を飲み続ける悪循環に注意し、普段は水や麦茶をベースにしましょう。

よくある誤解を整理

「お茶はダメ」って本当？

いいえ、適量ならお茶やコーヒーも水分補給にカウントできます。

ただしカフェイン感受性や睡眠への影響を考えると、日常のベースはノンカフェインにして、嗜好として上手に楽しむのが安心です。

「経口補水液は毎日飲むと健康に良い？」

いいえ、ORSは脱水時のための“治療用設計”。

塩分濃度が高めなので、日常的な多飲は不向きです。

普段は水や麦茶を基本にし、必要な場面で表示どおりに活用しましょう。

今日からできる水分補給ルーティン

1) 朝・入浴前後・就寝前後の“節目飲み”を決める

起床後、外出前後、入浴後、就寝前後にコップ1杯を固定化します。

タイマーやアプリ、デスクのマイボトルで習慣化しましょう。

2) 運動・屋外作業は“体重−2％”を超えない管理

運動前後に体重を測り、減少が2％を超えないように合間の補給量を調整します。

汗が多いときは塩分も忘れずに。

3) 冷蔵庫とバッグに“ノンカフェイン”を常備

麦茶や水のストックを切らさない工夫で、甘い清涼飲料の“つい買い”を防ぎます。

仕事や通学用にボトルを用意しておくと、移動中の渇きにも対応しやすいですよ。

よくある質問

Q: スポーツドリンクは薄めた方が良い？

いいえ、基本は表示どおりでOKです。

薄めすぎると電解質が不足し、逆に濃すぎると吸収が遅れたり胃腸に負担が出ることがあります。

Q: 経口補水液は子どもにも使える？

使えますが、表示や年齢目安、飲ませ方を必ず確認してください。

症状が強い、ぐったりしている、吐いて飲めないなどのときは医療機関へ。

Q: コーヒーは1日どのくらいまで？

個人差はありますが、成人の総カフェイン量で1日400mgを超えない範囲が目安です。

寝る6時間以内は控えるなど、睡眠への影響も考慮しましょう。

Q: お酒を飲んだ日はどうすればいい？

アルコールは利尿を促します。

飲酒中から交互に水や麦茶を挟み、就寝前後にもノンカフェインで補いましょう。

まとめ

毎日の基盤は「水・麦茶・白湯をこまめに」です。

運動や発熱など負荷が高い場面だけ、スポーツドリンクや経口補水液で“足りないものを狙って補う”と覚えれば迷いません。

アルコール、カフェインの摂り過ぎ、糖分の多い清涼飲料の多飲を避け、今日から水分補給のルーティンを整えて、夏も冬も安定したコンディションを作っていきましょう。