「水を飲むとむくむ」は間違い？むくみの正体

むくみは皮下組織に余分な水がたまる状態のことで、原因は一つではありません。

塩分過多で体内のナトリウム濃度が上がると、水が細胞の外側に引き寄せられ、結果としてむくみやすくなります。

水を控えると一時的に体重は減ったように見えても、体内の浸透圧バランスが崩れやすく、根本解決にはなりません。

日常的なむくみの多くは、塩分量、活動量、長時間同じ姿勢、ホルモンや体調などが重なって起きています。

水分は敵ではない：適量の考え方

必要な水分は年齢や活動量で変わりますが、食事に含まれる水も合わせて一日あたりおよそ2.3〜3.5リットルが目安とされています。

のどの渇きに頼り切らず、朝起きてすぐ、運動や入浴の前後、就寝1〜2時間前などに少しずつ分けて飲むと、体に負担をかけずに巡りを保ちやすくなります。

ただし、むやみに大量に一気飲みすると夜間頻尿や睡眠の質低下につながるため、こまめに適量が基本です。

カリウムは味方、でも“水だけ”では足りない理由

カリウムにはナトリウムの排出を助ける働きがあり、むくみ対策として理にかなっています。

一方で、一般的なミネラルウォーターに含まれるカリウム量は多くありません。

例えばカリウム約50mg/Lの炭酸水から1,000mgのカリウムをとろうとすると20リットル前後が必要で、現実的ではありません。

だからこそ、カリウムは水だけに頼らず、日々の食事でしっかり確保する発想が大切です。

食べ物から賢くとる：高カリウム食品

カリウムは野菜、果物、いも、豆、海藻、きのこ、魚介、肉などに幅広く含まれます。

生の果物やサラダなど加熱しない料理は、水に溶け出すロスが少なく効率的です。

みそ汁など塩分が気になる料理は、具材にカリウムの多い野菜やきのこを増やしてバランスを取りましょう。

腎機能が低下している方やカリウム制限が指示されている方は、自己判断での増量を避け、必ず主治医に相談してください。

ミネラルウォーターの選び方：ラベルのここを見る

ラベルでは「ナトリウム」「食塩相当量」「硬度（カルシウムとマグネシウムの合計）」をチェックします。

むくみが気になるときの基本は、低ナトリウムの水を選ぶことです。

硬水・超硬水の一部や、天然炭酸水の中にはナトリウムが高いものもあり、味は良くても毎日の多飲には向かない場合があります。

一方、軟水や中硬水でもナトリウムが低いものは多く、普段使いに適しています。

高ナトリウム炭酸水の落とし穴

炭酸水は食事との相性が良く満足感も高いのですが、銘柄によってはナトリウムが数百〜1,000mg/Lを超えるものがあります。

「カリウムが入っているなら大丈夫」と考えて飲み過ぎると、カリウム以上にナトリウムをとってしまい、かえって水分をため込みやすくなることがあります。

炭酸水を楽しむときは、ナトリウム量を確認し、飲む量と頻度をコントロールしましょう。

今日からできる“むくみ軽減”ルーティン5

減塩を習慣にすること。

外食や加工食品は塩分が多くなりがちなので、香味野菜やスパイス、だしを活用して薄味に慣らしましょう。

水分はこまめに適量。

朝昼夕と間食時、運動や入浴の前後に少量ずつ飲み、就寝直前のがぶ飲みは避けます。

歩く時間を増やすこと。

ふくらはぎの筋ポンプが働いて血液やリンパの巡りを助けます。

座り仕事や長時間移動では、1時間ごとにかかと上げや足首回しを取り入れてください。

脚を上げて休むこと。

帰宅後や就寝前に、足首が心臓より高くなるようクッションで支えると、下肢のだるさ軽減に役立ちます。

弾性ストッキングの活用。

サイズや圧の強さ選びが重要なので、違和感が強い場合は専門家に相談しましょう。

ウォーターサーバーは“運用”がカギ

ウォーターサーバーは、冷温の水をいつでも少量ずつ飲める点で、むくみ対策と相性が良い道具です。

選ぶ水は低ナトリウムかどうかを優先し、日中のこまめ飲水を習慣化しましょう。

炭酸水対応やミネラルが強い水は嗜好として楽しみ、毎日のベースはやさしいミネラルの水にする、という使い分けが現実的です。

サーバーは“治療器”ではありませんが、行動を変える仕組みとして活用すると効果を感じやすくなります。

Q&A

Q: 水は多いほど良いの？

A: いいえ。

一度に大量ではなく、こまめに適量が基本です。

体格や活動量によって必要量は変わり、飲み過ぎは夜間頻尿や睡眠の質低下につながります。

Q: カリウムはミネラルウォーターだけで足りる？

A: いいえ。

カリウム含有量は水より食品が圧倒的に多いので、野菜や果物など“食べ物中心”でとるのが現実的です。

腎機能に不安がある人は、カリウムの摂り過ぎに注意してください。

Q: 炭酸水はむくみに効く？

A: 炭酸の爽快感で飲みやすくはなりますが、むくみを直接“治す”ものではありません。

ナトリウムが高い銘柄もあるため、ラベルを見て飲む量をコントロールしましょう。

Q: どのラベルを見ればよい？

A: 「ナトリウム」または「食塩相当量」を最優先でチェックします。

さらに毎日のベース水は飲みやすい硬度かどうかも確認しましょう。

Q: いつ病院へ行くべき？

A: 片脚だけ急に腫れて痛む、息切れや胸の痛みを伴う、顔や手のむくみが急に強くなった、心臓・腎臓・肝臓の病気がある、薬の変更後にむくみが続く—などは早めに医療機関へ相談してください。

まとめ

むくみ対策の要は「減塩×適量の水×動く」の3本柱です。

ミネラルウォーターは低ナトリウムを選び、こまめに飲む習慣を支える相棒として活用しましょう。

カリウムは“水だけ”に頼らず食品で確保し、体が楽になる行動を今日からひとつ始めてみてください。

症状が急に強い、片側だけ腫れるなどのサインがあれば、迷わず受診が安心です。