むくみと水の排出の関係を正しく理解しよう

朝起きたら顔がパンパン、夕方になると靴がきつくなる。

そんなむくみの悩みを抱えていませんか。

むくみが気になると「水を控えたほうがいいのでは」と考える方も多いでしょう。

しかし、むくみの本当の原因は水分の取りすぎではなく、体内の水分をうまく排出できていないことにあるのです。

むくみは医学的には「浮腫」と呼ばれ、皮膚の下の皮下組織に余分な体液やナトリウムが蓄積している状態を指します。

体にたまる水分が体重の5〜10パーセントを超えると、むくみとして現れてきますよ。

重力の影響で特に下半身に出現しやすく、足のすねや足の甲によく見られます。

漢方では、体の中の水分が偏ったり滞ったりする状態を「水滞」や「水毒」と呼び、むくみだけでなく様々な不調の原因になると考えられています。

つまり、むくみ解消のカギは「水を控えること」ではなく「水をしっかり排出すること」にあるのです。

むくみの原因は水分不足による水分貯留だった

むくみの原因として多くの人が「水の飲みすぎ」を挙げますが、実はその逆のケースが意外と多いのです。

水分の摂取量が不足すると、体は自然に体の中にある水をため込もうと働きかけます。

これは体を守るための防衛反応なのですね。

そのため、下半身に余分な水分がたまってしまい、かえってむくみをひどくさせてしまいます。

体重50キログラムの方が1日に摂取する水分量の目安は約1.5リットルです。

私たちは生活をするうえで1日に呼吸や汗などから約0.9リットル、尿や便などから約1.6リットルもの水が排出されると考えられています。

「喉が渇いた」と感じる時はすでに体が脱水状態にある状況のため、喉の渇きを感じていないときからこまめな水分摂取が重要になるのです。

むくみを引き起こす主な原因

長時間同じ姿勢を続けている

デスクワークや立ち仕事で長時間同じ姿勢を続けていると、ふくらはぎの動きが制限されます。

ふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれ、血液を心臓まで戻すポンプの役割を担っています。

この筋肉が動かないと、血流が滞りむくみが生じやすくなるのです。

塩分やアルコールの過剰摂取

塩分を摂り過ぎると、体が体内の塩分濃度を薄めようとして水分をため込みます。

すると、体内に余分な水分が溜まってしまい、むくみを起こしやすくなりますよ。

アルコールも血管を拡張させ、血管から水分がしみ出しやすくなるため、むくみの原因となります。

運動不足による筋力低下

運動不足によって筋肉が弱くなると、血液を心臓へ押し戻す力が弱くなります。

特に女性は元々、男性に比べ筋肉量が少ないため、むくみやすい傾向がありますね。

冷えによる血行不良

体が冷えていると、末梢血管での血液循環が悪くなり、むくみにつながります。

滞った水分が体内で冷え、それがさらに体を冷やすという悪循環が起こりやすくなるのです。

体内の余分な水分を効果的に排出する7つの方法

むくみ解消のためには、体内の水分代謝を高めて余分な水分をしっかり排出することが大切です。

ここでは、今日から実践できる水分排出方法をご紹介しましょう。

適切な水分補給でむくみを流す

むくんでいるからといって水分を控えるのは逆効果です。

適度な水分補給は、体内の水分循環を促し、余分な水分の排出を助けてくれますよ。

一度に大量の水を飲むのではなく、コップ1杯程度を目安に、こまめに水分補給をするようにしましょう。

白湯や常温の水を飲むことで体の巡りを良くし、むくみの改善が期待できます。

飲み水での摂取目安は約1.2リットルとされています。

入浴で血行を促進する

入浴で体を温めると、血液循環が改善され、水圧によって滞った水分が流れやすくなります。

簡単にシャワーですませるのではなく、しっかりと湯船につかることが大切ですよ。

むくみやすい下半身を重点的に温めたいときは、40度以下のぬるめのお湯に、みぞおちあたりまでお湯につかる半身浴がおすすめです。

20分以上つかることでじわじわと汗をかき、効果的に水分を排出できます。

適度な運動で筋肉を動かす

足のむくみには、ウォーキングやストレッチなど、血流を良くして体が温まるような適度な運動を心がけましょう。

座りっぱなしという人は1時間に1回程度、席を立ったり少し移動したり動くようにすると良いでしょう。

忙しくて席を立つことができない場合は、机の下で足首を回したり上下に動かしてあげると、座ったままでもふくらはぎの筋肉を刺激することができますよ。

スクワットは太ももの前後、お尻、ふくらはぎなどの筋肉に一度に負荷がかかるので、心臓から流れてきた血液を戻すポンプの役割を担う足の筋力アップにつながります。

マッサージでリンパの流れを改善

むくんでいる箇所をマッサージすることで体内の循環が改善されて、むくみの改善が期待できる場合もあるでしょう。

足のマッサージをする時には、滞ってしまったリンパが流れやすくなる箇所を中心に行うと良いです。

その1つが膝の裏ですね。

床に片膝を立てた状態で座り、指の腹で膝の裏をゆっくりと押してみましょう。

気持ちいいと感じる痛くない程度の力で30秒ほど押すだけなので、毎日続けやすいのもポイントです。

カリウムを含む食品で塩分を排出

カリウムは塩分の主成分であるナトリウムを排出する働きがあるため、塩分の過剰摂取の時のむくみ解消には、特に効果的です。

カリウムを多く含む食品を積極的に摂取することで、体内の余分な塩分と水分を尿として排出しやすくなりますよ。

利尿作用のある食材を取り入れる

漢方では、小豆、キュウリ、トウモロコシ、ナスなどに利尿作用があると考えられています。

豆類の水溶性成分には有効成分が含まれると考えられているため、小豆や黒豆を茹でた茹で汁をお茶として飲むのもおすすめです。

トウモロコシのひげを煎じたお茶も水の巡りをサポートする働きがあると言われていますね。

体を温めて冷やさない

一時的なむくみに効果的なのは体を温めること、冷やさないことです。

特に手足を冷やさないように、カイロを使う、靴下を履く、手袋をするなど、普段からのちょっとした対策を心がけましょう。

温かい飲み物を選ぶことも大切ですよ。

むくみ解消に効果的な水分の摂り方

むくみを防ぐためには、水分補給の「量」だけでなく「摂り方」も重要です。

正しい水分の摂り方を身につけることで、むくみ知らずの体を目指しましょう。

こまめに少量ずつ飲む

水分補給は適度かつ、少量を小まめに飲むようにしましょう。

一気に大量に飲んだ水分は、体に吸収されずに尿として排出されてしまいます。

体内の水分バランスを保ち、体温の調節や血液の循環を助けるためには、適切な方法での水分補給が大切です。

コップ1杯程度の水を、1日に何度かに分けて飲むことを意識してくださいね。

常温または温かい水を選ぶ

冷たい水は体を冷やし、血行不良を招く可能性があります。

白湯や常温の水を飲むことで体の巡りを良くし、むくみの改善が期待できますよ。

特に生理前のようなホルモンバランスの変動によるむくみには、体を温める飲み物が効果的です。

1日の水分摂取目安を守る

飲み水での摂取目安は約1.2リットルとされています。

ただし、これは個人差がありますので、体調や活動量に合わせて調整することが大切です。

摂取した水分が体内で吸収され、尿として排出されるまでのプロセスは約3時間以内ですね。

避けるべき飲み物に注意

利尿作用のあるお茶やコーヒーは体内の水分を排出してしまうため、水分補給としてはお勧めできません。

カフェインは利尿作用があるため尿を排泄して体内の水分を失う原因になります。

ジュースなど糖類の多いものも避けることがポイントですよ。

アルコールも脱水を引き起こし、結果的にむくみの原因となるため、適量を守りましょう。

水分代謝を高めてむくみを予防する生活習慣

日常生活の中で水分代謝を高める習慣を取り入れることで、むくみにくい体質を作ることができます。

今日からできる予防法をご紹介しましょう。

規則正しい睡眠を確保する

睡眠不足もむくみに関係することがあります。

十分に睡眠や休息ができない場合、自律神経のうち血管の周りの筋肉を収縮させる交感神経が優位となり、血流が滞る時間が長くなり、むくみが起こると考えられます。

質の良い睡眠を7時間から8時間確保することを心がけてくださいね。

塩分を控えめにする

塩分を摂り過ぎると、体が体内の塩分濃度を薄めようとして水分をため込みます。

すると、体内に余分な水分が溜まってしまい、むくみを起こしやすくなるのです。

日頃から塩分控えめの食事を心がけることが、むくみ予防の基本となりますよ。

甘いものや油分の多いものを控える

漢方では、甘いものや油分の多いものは体を潤す働きがあると考えます。

つまり、余分な水が体に溜まってしまっている水滞体質には不向きなため、摂りすぎに注意しましょう。

ナッツ類も油分が多く、水滞体質の方は気を付けたい食べ物です。

姿勢を意識して動く

立ち仕事や歩くことが多い人も、歩き方や立ち方を見直してみることをお勧めします。

踵の中心に重心を置くように意識し、股関節の部分から足を動かして歩くことを心がけると良いでしょう。

こまめに立ち上がったり歩いてみることで、ふくらはぎの筋肉を刺激することができますよ。

カリウムを含む食べ物で塩分を効果的に排出

むくみ解消には、カリウムを多く含む食品を積極的に摂取することが効果的です。

カリウムは塩分の排出を助けてくれるので、積極的に取りましょう。

カリウムが豊富な野菜

ほうれん草、里いも、クレソン、かぶ、ブロッコリー、長いも、春菊、にら、ひじき、エリンギ、ミニトマトなどがカリウムを多く含みますよ。

きゅうりはカリウムが多く、また利尿作用のあるイソクエルシトリンも含まれています。

野菜全般、海藻は全体的にカリウム含有量が高い食材が多くあります。

カリウムが豊富な果物

特にバナナ、メロン、キウイ、アボカドにはカリウムが多く、手軽に食べることができるのでおすすめです。

バナナ1本には約430ミリグラムのカリウムが含まれています。

オレンジやグレープフルーツなどのシトラスフルーツにも、利尿作用があり、体内の余分な水分を排出するのに役立ちますね。

カリウムが豊富な豆類

納豆は、むくみの原因のひとつとなるたんぱく質不足を補い、カリウムや食物繊維も豊富です。

また、糖質の代謝の時に使われるビタミンB群も多く含みますので、長いもとの組み合わせもおすすめですよ。

小豆、黒豆、緑豆などの豆類も水の巡りをサポートする食べものと漢方では考えられています。

カリウムを効果的に摂取する調理法

カリウムは煮たり、茹でたりすると水に溶けだす性質があるため、生の野菜や果物を活用しましょう。

カリウムは煮汁に溶け出しているので、スープやお鍋などにしたときは汁まで飲むことをおすすめします。

ただし、麺類の汁や味が濃い鍋つゆなど、塩分が多いものは避けてくださいね。

むくみ解消に役立つ飲み物と避けるべき飲み物

むくみ対策には、飲み物選びも重要なポイントです。

効果的な飲み物と避けるべき飲み物を知っておきましょう。

むくみ解消におすすめの飲み物

白湯

白湯は体を温め、血行を促進する効果があります。

朝起きてすぐや食事の前に飲むと、水分代謝を高めることができますよ。

常温の水

常温の水は体を冷やさず、スムーズに吸収されます。

こまめに飲むことで、体内の水分循環を促進できますね。

はとむぎ茶

はとむぎ茶のヨクイニンには水分代謝を助ける作用があります。

漢方でも水滞体質の改善に用いられる食材です。

とうもろこしのひげ茶

ナトリウムや余分な水分の排出を促すカリウムが含まれています。

利尿作用も期待できる飲み物ですよ。

小豆茶や黒豆茶

豆類の水溶性成分には、水滞体質の方に大切な有効成分が多く含まれています。

ゆで上がった豆はご飯のおかずに、茹で汁はお茶として頂きましょう。

むくみ悪化につながる飲み物

カフェインを含む飲み物

コーヒーや紅茶などカフェインを含む飲み物は、利尿作用が強すぎて体内の水分を排出してしまいます。

一時的に尿は出ますが、結果的に体が水分をため込もうとするため、お勧めできません。

アルコール

アルコールは血管を拡張させ、血管から水分がしみ出しやすくなります。

また脱水を引き起こし、結果的にむくみの原因となりますよ。

糖分の多い飲み物

ジュースなど糖類の多いものは、体を潤す働きがあるため避けることがポイントです。

余分な水が体に溜まりやすくなってしまいますね。

冷たい飲み物

冷たい飲み物は体を冷やし、血行不良を招く可能性があります。

特に冷え症の方は、温かい飲み物を選ぶようにしましょう。

部位別のむくみ対処法で効果的に水分を排出

むくみが現れやすい部位別に、効果的な対処法をご紹介します。

気になる部位に合わせて実践してみてくださいね。

顔のむくみの解消法

寝起きにまぶたが腫れぼったくなっているときにおすすめなのは、まぶたのマッサージや首のストレッチです。

血液やリンパの流れを良くするための朝の応急処置として効果的ですよ。

まぶたの周りを、10回程度円を描くようにやさしくマッサージします。

目の周りの血流を良くするマッサージが効果的です。

リンパが集中する首の周りのストレッチも、凝りをほぐしリンパの流れを良くします。

首を片手で押さえ、もう片方の手で頭を押さえて、反対のほうに倒しましょう。

手のむくみの解消法

指輪がきつい、手指がこわばるなど、特に指のむくみを感じたときは、指や手全体を温めて血行を良くしてみましょう。

できれば全身を温めるのが効果的ですが、できない場合は手浴が効果的です。

洗面器に40度ぐらいのお湯を入れて、手全体を浸けて温めてください。

手のひらの真ん中を上下にもみほぐしたり、親指や小指の付け根をマッサージするのもおすすめですよ。

足のむくみの解消法

足のむくみは、足先から心臓に戻る血液を送り出す筋肉のこわばりをほぐすストレッチ運動が効果的です。

おすすめは立ったままできるかかとの上げ下げエクササイズですね。

電車に乗っているとき、キッチンに立っているときに実践してみましょう。

つま先立ちでふくらはぎに負荷を感じるところで15秒程度静止します。

地面にかかとを降ろして、しばらく休み、これを交互に繰り返しましょう。

横になることで循環する血液量が増え、腎臓への血液量も増え、余分な水分を尿として排出してくるのでむくみが軽減しますよ。

漢方の視点から見たむくみと水分代謝

漢方では、むくみを「水滞」や「水毒」という状態として捉えています。

体の中の水分が偏ったり滞ったりすることで、様々な不調が現れると考えられていますよ。

水滞体質とは

水滞体質は体の水の巡りが悪くなり、滞っている状態です。

漢方では、「水」は体のすべての水分の総称で、体液だけでなく、汗や唾液、胃液、腸液、尿のような分泌液や排泄液なども入ります。

水は体を潤す役割とともに、体にたまった不要な老廃物を尿や汗、鼻水などと共に体外へ排出する役割も担っていますね。

水滞体質の主な症状

水滞になり余分な水が体に停滞すると、全身がむくみやすくなると漢方では考えます。

特に、ふくらはぎや足首など下半身はむくみやすい部位で、ひどいときにはだるさや痛みを伴うこともあります。

体が重く重だるい、頭痛、めまい、胃腸の不調なども水滞の症状として現れますよ。

天気が悪くなると体調が悪くなるのも水滞体質の特徴です。

水滞体質におすすめの漢方薬

五苓散

五苓散は、体の働きを高め、余分な水を体の外へ出す処方です。

口渇や尿量の減少があるような方に適しています。

水分の摂り過ぎや二日酔いによるむくみに効果的ですね。

当帰芍薬散

当帰芍薬散は、全身に大切な栄養素を与え、血行を良くするのと同時に水分代謝を整えることで余分な水分を体から取り除きます。

冷え症の方のむくみにおすすめですよ。

防已黄耆湯

防已黄耆湯は、水分代謝が悪く余分な水が体にたまってしまう場合に、水分代謝に働きかけてむくみをとる漢方薬です。

水太りタイプで、特に下半身のむくみが気になる方におすすめです。

むくみが改善しない時は専門家に相談を

日常生活での対策を試しても、むくみが改善しない場合は注意が必要です。

むくみの背後には、時に病気が隠れていることもありますよ。

病院受診を検討すべきサイン

改善がみられず強いむくみが持続している場合は、血液やリンパのつまりなど、何らかの原因が別にあるケースが考えられます。

腎臓疾患、循環器疾患、橋本病などの病気がむくみの原因となっている可能性もありますね。

むくみだけでなく、息切れや倦怠感、体重の急激な増加などの症状がある場合は、早めに医療機関を受診しましょう。

専門家に相談できること

水分の排出を促すサプリメントや漢方薬、低用量ピルや利尿薬で改善できる場合があります。

気になる方は医師や薬剤師に相談してみることをおすすめしますよ。

生理や更年期などの女性特有の不調は、西洋医学では解決が難しく東洋医学である漢方を選ぶという選択肢もあります。

漢方を取り扱っているクリニックに相談してみるのも良いでしょう。

まとめ：正しい水分の摂り方でむくみ知らずの体へ

むくみの原因は水の飲みすぎではなく、体内の水分をうまく排出できないことにあります。

むくみ解消のためには、適切な水分補給と水分代謝を高める生活習慣が大切ですよ。

1日約1.2リットルの水をこまめに飲み、カリウムを含む食品を積極的に摂取しましょう。

入浴で体を温め、適度な運動でふくらはぎの筋肉を動かすことも忘れないでくださいね。

塩分やアルコール、カフェインの過剰摂取を控え、体を冷やさないように心がけることも重要です。

これらの対策を実践しても改善しない場合は、専門家に相談することをおすすめします。

正しい水分の摂り方と生活習慣の改善で、むくみ知らずのスッキリとした毎日を手に入れましょう。